비타민 D는 우리 몸에 꼭 필요한 영양소임에도 불구하고 한국 사람의 90% 정도가 비타민 D 결핍이라고 합니다. 한국 사람의 평균 비타민 D 수치는 세계에서 최하위 수준입니다. 비타민 D 결핍은 여러 건강 문제를 초래할 수 있으므로 반드시 충분히 복용해주셔야 합니다. 비타민D의 효능, 권장량 및 섭취방법에 대해 알아보겠습니다.
1. 비타민 D란?
비타민 D는 스테로이드 구조의 기본 분자를 가지고 있습니다. 음식으로 섭취되기도 하지만 햇빛을 통해서 합성되는 것이 대부분입니다. 비타민 D는 크게 식물성 비타민인 비타민 D2와 동물성 비타민인 비타민 D3로 구분됩니다. 비타민 D2는 버섯, 효모 등 에르고칼시페롤(Ergocalciferol) 성분을 의미하고, 비타민 D3는 햇빛을 통해 몸에서 합성되는 콜레칼시페롤(Cholecalciferol) 성분을 지칭합니다. 식물성 비타민과 동물성 비타민은 효과에서 각각 차이가 있습니다. 동일한 조건에서 각각 흡수했을 때 비타민 D3가 비타민 D2보다 혈중 비타민 농도를 4~5배 정도 더 높여줍니다. 그러므로 식물성 비타민인 비타민 D2보다 동물성 비타민인 비타민 D3를 섭취하는 것이 훨씬 더 효과적입니다. 비타민 D는 지용성 비타민이며 지용성 비타민은 체내에 들어왔을 때 복부 지방이나 피하지방조직에 저장이 됩니다. 그래서 지방조직이 많은 비만환자는 일반 체중의 사람보다 몸에 지방이 훨씬 더 많기 때문에 비타민 D의 결핍이 일어나기 쉽습니다. 비타민 D는 지방조직이 많을수록 간이 아닌 지방에 저장이 되기 때문에 체내의 비타민 D의 활용이 줄어들게 되어서 결국 비타민 D는 결핍되게 됩니다. 평균적으로 비만도 BMI가 1% 증가할 때마다 혈중 비타민 D의 수치는 1.15%씩 감소하게 됩니다. 때문에 비만환자는 일반 체중의 사람보다 비타민 D를 좀 더 많이 섭취해야 합니다.
2. 비타민 D의 효능
비타민 D의 효능은 대표적으로 칼슘흡수를 증가시켜서 뼈를 튼튼하게 하는 것입니다. 그리고 비타민D는 뼈 건강뿐만 아니라 심각한 만성질환들인 당뇨, 고혈압, 고지혈증에 매우 긍정적인 효과를 가져다줍니다. 이제 비타민 D의 효능에 대해서 자세히 설명해 드리겠습니다. 첫째, 혈중 비타민 D의 농도가 높을수록 당뇨병의 위험성이 줄어들게 됩니다. 논문에 따르면 비타민 D가 정상수치보다 낮을 때 5년 후에 당뇨병 발생률이 3.2배 증가한다는 결과가 있습니다. 그러므로 당뇨가 있거나 공복 혈당이 높으신 분들은 비타민 D의 수치가 감소하여 당뇨병이 악화되거나, 당뇨병이 생기는 일이 발생하지 않도록 비타민 D를 꾸준히 섭취해주셔야 합니다. 둘째, 고혈압약의 효과를 상승시켜 줍니다. 2010년 하버드대학교의 연구 결과에 따르면 비타민 D가 고혈압약의 효과를 상승시켜 준다는 결과가 있습니다. 비타민 D의 혈중 농도가 30ng/ml 이상인 사람은 15~30ng/ml 사이인 사람보다 혈압이 33%가 더 낮다는 결과가 있습니다. 또한 같은 기준에서 비타민 D가 정상치보다 낮은 사람은 고혈압이 생길 확률이 2.67배 정도 더 높다는 결과가 있습니다. 왜냐하면 비타민 D는 우리 몸 전체에 있는 혈관의 탄성력을 유지시켜 주고 혈관 확장 인자의 분비를 도와주기 때문에 전체적인 혈압이 떨어지게 하는 혈압 상승 억제 효과가 있기 때문입니다. 이렇게 고혈압에 긍정적인 도움을 주고 혈압을 낮춰주는 효과를 주는 비타민 D는 반대로 저혈압의 수치를 정상혈압으로 잘 유지시켜 준다는 결과도 있습니다. 결론적으로 고혈압, 저혈압 모두에 좋은 것이 바로 비타민 D입니다. 셋째, 고지혈증 조절에 매우 긍정적인 효과를 가져다줍니다. 좋은 콜레스테롤 HDL을 증가시켜 주고 나쁜 콜레스테롤 LDL을 감소시켜 준다는 결과들이 있습니다. 또한 고지혈증 치료제로 쓰이는 스타틴(Statins) 계열의 약 복용 시 나타나는 부작용을 줄여주고 약 효과를 높여준다는 결과도 있습니다. 넷째, 체내 면역을 개선시켜 줍니다. 비타민 D는 몸속에 있는 염증을 관장하는 사이토카인(Cytokine)이라는 염증 조절 물질을 조절하고 관리해 주는 역할을 합니다. 이로 인해 면역증강 효과가 있기 때문에 감기, 천식, 아토피, 자가면역질환에 매우 긍정적인 효과를 가져다줍니다. 2012년 예일대학교의 연구 결과에 따르면 비타민 D의 체내의 농도가 33ng/ml 이상인 경우에 감기의 유병률이 훨씬 줄어들었다는 결과가 있습니다.
3. 권장량 및 섭취방법
비타민 D의 권장량은 하루 800~1000IU입니다. 여러 가지 의견이 있지만 연구 결과에 따르면 하루 4000IU까지는 안전하다고 합니다. 자신에게 맞는 적정 용량을 좀 더 자세히 알고 싶다면 병원에서의 피검사를 추천드립니다. 비타민 D의 정상 수치는 혈중 농도 30ng/ml 이상이고, 비타민 D를 매일 1000IU씩 복용했을 때 일반적으로 혈중 농도 10ng/ml 정도 증가하게 됩니다. 만약 비타민 D를 처음 섭취하거나 최근 6개월 동안 복용한 적이 없다면 매일 4000IU를 6~12개월 동안 꾸준히 복용하고, 그 이후로는 1000~2000IU 정도를 매일 복용하면 됩니다. 비타민 D를 4000IU 범위 안에서 6~12개월 정도 꾸준히 복용하면 비타민 D의 혈중 농도는 최고 수치로 올라가게 됩니다. 하지만 복용을 중단하면 비타민 D 수치는 다시 떨어집니다. 그러므로 꾸준한 복용이 가장 중요합니다. 비타민 D의 섭취방법에는 세 가지가 있습니다. 첫째, 음식을 통해서입니다. 하지만 음식을 통해 비타민 D 하루 권장량을 모두 섭취하기에는 다소 무리가 있습니다. 왜냐하면 비타민 D의 하루 권장량을 섭취하기 위해서 계란 노른자는 40개, 우유는 10잔, 연어는 3마리 정도가 필요하기 때문입니다. 둘째, 햇빛을 통해 합성될 수 있습니다. 비타민 D를 충분히 합성하기 위해서는 자외선 차단제 없이 하루 최소 15분 이상 햇빛을 쫴야 합니다. 하지만 실내 생활이 늘고 피부 노화를 막기 위한 자외선차단제의 사용으로 햇빛을 통해 비타민 D를 충분히 합성하기에는 역시나 무리가 있습니다. 셋째, 영양제나 주사제를 통해서입니다. 영양제와 주사제의 효과는 거의 동일하고 가격 또한 비슷합니다. 영양제는 매일 꾸준히 복용해야 하고, 주사제는 2~3개월에 한 번씩 병원에 내원하셔야 합니다.